100 Consejos para correr (todavía) mejor PARTE-3

51. Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicógeno).

52. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tórnate un par de cervezas bien frías antes de acostarte.



53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirón.



54. Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.



55. Al acabar cada competición, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.



56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.

57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.



58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos.



Nutrición



59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha.



60. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento.



61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.



62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.



63. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.



65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación.



66. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable



67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.



68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.



69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.

70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.

71. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.



La Equipación



72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón), una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos).



73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están “tocadas” y su amortiguación ya no será eficaz.



74. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).

75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie esta más ancho.