- Este
entrenamiento es para bajar de 27’30” en los 5000 metros. - Series de
300 metros: 1:30 – 1:36 - Series de
500 metros: 2:35 – 2:50 - Series de
1000 metros: 5:20 – 6:00 - Series de
2000 metros: 11:00 – 12:20 - Rodaje
corto: 30 – 40 minutos - Rodaje
largo: 40 – 50 minutos
Semana | Semana | Semana |
Observaciones:
- Antes de
realizar cualquier entrenamiento de series, es
conveniente calentar unos minutos (15-20 como
mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y
estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos
ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4)
para preparar la musculatura.
- Las
recuperaciones varían para cada tipo de
series, pero también varían en función de las capacidades
del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará
recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series
habrá que recuperar entre 1’30” y 5′.
- Los
ritmos propuestos son orientativos, no hay que
cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco
garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de
marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos
cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al
principio, como al final del plan de entrenamiento.
- Se suelenalternar días de series con días de rodaje.
Esta planificación está pensada para que cada uno elija el
día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero
recordando alternar día de series con día de recuperación
(rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2
días intensos.
- Este
entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento
para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la
seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
- Para la
práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un
estudio médico antes de realizar la
misma, que nos indique si podemos seguir un plan de
entrenamiento y estamos físicamente sanos.
- Es
recomendable hacer los entrenamientos con mucha
tranquilidad, y siempre será mejor hacer más
semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer
menos.
