Plan de Entrenamiento para 5000 metros – Nivel Principiante por Salva Portillo

• Este
  entrenamiento es para bajar de 27’30” en los 5000 metros.
• Series de
  300 metros: 1:30 – 1:36
• Series de
  500 metros: 2:35 – 2:50
• Series de
  1000 metros: 5:20 – 6:00
• Series de
  2000 metros: 11:00 – 12:20
• Rodaje
  corto: 30 – 40 minutos
• Rodaje
  largo: 40 – 50 minutos

Semana 1 8 x 300 4 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Semana 2 8 x 500 2 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto Semana 3 8 x 300 4 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Semana 4 8 x 500 2 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto

Semana 5 9 x 300 5 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Semana 6 9 x 500 2 x 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto Semana 7 9 x 300 5 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Semana 8 9 x 500 2 x 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto

Semana 9 10 x 300 6 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto Semana 10 10 x 500 3 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto

Observaciones:

• Antes de
  realizar cualquier entrenamiento de series, es
  conveniente calentar unos minutos (15-20 como
  mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y
  estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos
  ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4)
  para preparar la musculatura.

• Las
  recuperaciones varían para cada tipo de
  series, pero también varían en función de las capacidades
  del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará
  recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series
  habrá que recuperar entre 1’30” y 5′.

• Los
  ritmos propuestos son orientativos, no hay que
  cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco
  garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de
  marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos
  cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al
  principio, como al final del plan de entrenamiento.

• Se suelenalternar días de series con días de rodaje.
  Esta planificación está pensada para que cada uno elija el
  día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero
  recordando alternar día de series con día de recuperación
  (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2
  días intensos.

• Este
  entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento
  para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la
  seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.

• Para la
  práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un
  estudio médico antes de realizar la
  misma, que nos indique si podemos seguir un plan de
  entrenamiento y estamos físicamente sanos.

• Es
  recomendable hacer los entrenamientos con mucha
  tranquilidad, y siempre será mejor hacer más
  semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer
  menos.